Самые полезные для здоровья привычки

Самые полезные для здоровья привычки

То, как мы едим, ходим, спим и даже дышим, серьезно влияет на наше самочувствие, психическое здоровье и работоспособность. Поэтому так важно сформировать привычки, которые смогут не только повлиять на качество жизни, но также поправить здоровье и улучшить память.

Читайте в этой статье:

Ученые из Гарвардского университета пришли к выводу, что у тех, кто ведет здоровый образ жизни, риск возникновения различных заболеваний, например, деменции, инсульта или инфаркта, значительно ниже. О том, какие полезные привычки помогут увеличить продолжительность жизни, а какие — забыть о психологических проблемах, рассказываем в этой статье.

Сон нагишом и вино: странные привычки, которые на самом деле приносят пользу здоровью

НЕмного алкоголя

Мифы о том, что алкоголь лишь вредит нашему организму, напрасны: ученые выяснили, что умеренное употребление спиртных напитков приносит здоровью лишь пользу.

Самое главное — соблюдать меру: для женщин и мужчин старше 65 лет — один напиток в день, и до двух напитков в день для мужчин до 65 лет. Причем можно употреблять практически любой алкоголь: вино, пиво и крепкие напитки, например, джин, виски или коньяк. В небольших пропорциях алкоголь способен снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Добавим, что чрезмерное увлечение алкоголем (употребление спиртных напитков семь дней в неделю или три раза в день у женщин и мужчин старше 65, и употребление 14 напитков в неделю или четыре раза в день у мужчин младше 65) приводит к возможному возникновению раковых заболеваний, инсульту, проблемам с печенью и нарушению работы желудочного тракта.

Зубную щетку — вон!

Многие стоматологи убеждены, что чистка зубов сразу после еды сравнима с попыткой удалить зубной налет наждачной бумагой. Любая еда (особенно цитрусовые, фрукты, овощи, газированные напитки) делает эмаль наших зубов более чувствительной к внешним воздействиям.  

После еды можно прополоскать рот простой водой, или, если вы привыкли чистить зубы после каждого приема пищи, подождите хотя бы 40-60 минут.

Разговаривайте сами с собой

Разговор с самим собой может помочь сфокусироваться и снизить уровень стресса, утверждают ученые. В ходе одного эксперимента было выявлено, что, когда человек что-то ищет и проговаривает вслух, это помогает лучше визуализировать объект, и, соответственно, лучше его отыскать.

Также выяснилось, что еще лучше говорить с самим собой от третьего лица. Согласно другому исследованию, когда люди называют себя по имени во время разговора с самим собой, они способны мыслить более четко и лучше регулировать свои эмоции, поскольку так они смотрят на проблему с иной точки зрения и могут абстрагироваться от ситуации.

Пейте воду

Вместо газировки возьмите в привычку пить больше чистой негазированной воды, советуют ученые. Вода помогает предотвратить камни в почках, питает кожу, регулирует температуру тела. Исследований, которые говорят, сколько конкретно стаканов воды нужно выпивать в день, пока нет — наоборот, ученые считают, что нужно прислушаться к своему организму и пить тогда, когда испытываешь жажду.

Если мы просто сделаем то, что требует от нас наше тело, мы, вероятно, поступим правильно. Просто пейте тогда, когда хотите, а не в соответствии с тщательно разработанным графиком,

Для контроля и корректировки приема воды помогут некоторые приложения, например Daily Water (iOS/Android), Waterlogged (iOS/Android),  My Water Balance (iOS/Android).

Спите без одежды

Спать голым полезно для здоровья, считают ученые. Такой сон помогает регулировать температуру тела, снижает уровень стресса и повышает метаболизм. Кроме того, полезно спать в проветренном помещении. У тех, кто предпочитает спать в прохладе, сон крепче, а чем дольше вы спите, тем больше снижается уровень гормона стресса -кортизола, и вы быстрее восстанавливаетесь после тяжелого рабочего дня. Рекомендуем оставлять окно в спальне открытым на ночь или же хорошо проветривать комнату перед сном зимой, летом — кондиционировать помещение (только не забывайте вовремя чистить кондиционер!).

Без спортзала: привычки для отличной физической формы

Танцуйте

Ученые из Франции утверждают, что занятия танцами — лучший способ продлить жизнь.

Оказывается, особенно полезна сальса: латиноамериканский танец укрепляет кости, улучшает работу легких и кровеносной системы и даже помогает справиться с астмой. Любой другой активный и веселый танец тоже подойдет. Главное — двигайтесь и получайте от этого удовольствие.

Кроме того, занятия сальсой или другими парными танцами принесут вам не только положительные эмоции от общения с вашим партнером, но и станут отличной возможностью завести совместное со своей половинкой хобби, или же познакомиться, если у вас ее пока нет.

10 000 шагов

Правило 10 000 шагов возникло в Японии в 1960-х годах в качестве маркетингового хода: тогда компания-изобретатель одного из первых приборов-шагомеров пыталась привлечь людей к здоровому образу жизни. Такая практика популярна и сейчас.

Доктора считают, что 10 000 шагов (около 8 км) помогут людям сжигать около 500 калорий в день и сохранить отличную форму.

Если вам трудно каждый день проходить по 8 километров, британские исследователи предлагают другой способ поддержания физической формы — быстрая ходьба три раза в день по 10 минут. Выяснилось, что быстрая ходьба не только больше подходит для современного образа жизни, но и более полезна. Профессор Роберт Коупленд из университета Шеффилда, считает:

Умеренно интенсивная нагрузка на организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье.

Встаньте

Недавние исследования британских ученых показали, что сидение целый рабочий день на одном месте негативно сказывается на здоровье.

Гиподинамия оказывает отрицательное влияние на сердечно-сосудистую систему, поскольку от недостатка движения кровь транспортирует питательные вещества и кислород по организму на 50% медленнее обычной скорости.

Поэтому в течение рабочего дня нужно использовать любую возможность для растяжения мышц. Например, гулять во время обеденного перерыва, как можно чаще ходить по лестнице, разговаривать по телефону не сидя, а стоя или вышагивая по кабинету. Даже самые маленькие движения— постукивание ногами, накручивание пряди волос на палец  — могут принести организму большую пользу.

Ученые провели эксперимент и выяснили, что у тех, кто сидит, постукивая ногой, увеличивается циркуляция крови, кроме того, они сжигают на 350 калорий больше, чем люди, сидящие спокойно. Исследования о том, как постукивания ногой могут раздражать окружающих, не проводились😊

Ходите босиком

Нет обуви — нет проблем, считают специалисты. Они выяснили, что ходьба босиком даже дома заставляет мышцы ног и лодыжек работать дополнительно и делает их более сильными и выносливыми.

Если вы любите носить туфли на шпильках или узкие ботинки, ходьба босиком помогает отдохнуть мышцам спины. А ходьба босиком по улице, пляжу или саду улучшает сон, снижает болевую чувствительность и поднимает настроение, утверждают ученые.

Кадр из фильма «Босиком по мостовой».

Привычки для хорошего самочувствия: заботьтесь о себе

Психическое здоровье — это фундамент, на котором строится успешная, здоровая и счастливая жизнь. Чтобы улучшить работу мозговой деятельности и защитить свой организм от ежедневного стресса, ученые рекомендуют обратить внимание на несколько факторов, которые должны стать важной частью вашей повседневной жизни.

Дышите глубже

Стресс стимулирует выделение гормона кортизола, который полезен нашему организму в небольших количествах. Но высокие уровни этого гормона могут привести к повреждению мозга.

Самый простой способ успокоиться, когда вы волнуетесь или испытываете тревогу, — глубокие вдохи, которые помогут обеспечить приток кислорода к мозгу, замедлить сердцебиение и расслабить мышцы.

Кроме того, советуют ученые, улучшить самочувствие помогут:

Общайтесь с друзьями

Посиделки с подругами в кафе благотворно влияют на состояние нашего организма, выяснили ученые. Психолог Дженис Киколт-Глейзер, директор Института исследований поведенческой медицины в Университете Огайо, считает:

Хорошие друзья - это прекрасный антидепрессант. Отношения между людьми настолько сильны, что мы не всегда ценим то, как они влияют на нас.

Согласно исследованиям, одиночество может так влиять на наше здоровье, как если бы мы выкуривали по 15 сигарет в день. Эксперименты на животных и многочисленные исследования показывают, что недостаток общения и внимания приводит к риску ранней смертности даже больше, чем инфаркты и инсульты.

Совсем не обязательно иметь много друзей. Исследование показало, что уровень одиночества был самым высоким у людей, у которых было менее трех близких друзей. В этом случае качество превосходит количество. Но обратите внимание, что если крепкая дружба поможет улучшить общее состояние здоровья, то токсичные отношения могут привести к депрессии, чувству неполноценности и другим негативным последствиям для здоровья.

Заведите домашнего питомца

Научно доказано, что простой зрительный контакт с пушистым четвероногим другом вызывает в нашем организме выработку окситоцина, «гормона любви и счастья». А 15-ти минутные объятия с питомцем подарят нам чувство спокойствия и радости благодаря выработке гормонов пролактина, окситоцина и серотонина.

Занимайтесь сексом

Огромное количество исследований показывают, что секс на самом деле полезен для нашего здоровья — он помогает снизить стресс, снимает мигрень, повышает иммунитет, улучшает настроение и снижает артериальное давление. Но следите за своим здоровьем и отдавайте предпочтение безопасному сексу: делайте исключение, только если вы и ваш партнер состоите в длительных моногамных отношениях и сдавали анализы на наличие венерических заболеваний.

Если у вас нет партнера, то отличной альтернативой сексу станет спорт: известно, что при интенсивных занятиях спортом вырабатываются те же гормоны счастья (серотонин, окситоцин, дофамин), что и при занятиях любовью.

Забудьте о социальных сетях (ненадолго!)

Привычка бездумно пролистывать Фейсбук или Инстаграм только вредит нашему психическому здоровью, вызывая чувство тревоги, одиночества и грусти и, в конечном итоге, приводит к депрессии, выяснили исследователи. Кроме того, в социальных сетях мы сравниваем себя с другими людьми (неважно, в лучшую сторону или худшую), что негативно влияет на наше ментальное состояние и вызывает чувство зависти.

Также исследования показали, что отдых от социальных сетей помогает улучшить психическое состояние. Попытайтесь сделать небольшой перерыв и проследите за вашим самочувствием. И, если вы собираетесь продолжать использовать соцсети, то хотя бы попробуйте делать это в меру.

Мечтайте

Множество исследований показали, что «витание в облаках» может помочь стать более креативными, продуктивными и мотивированными — оказывается, когда мы мечтаем, в мозгу активируются определенные участки, которые раньше «спали». Благодаря этому мы способны находить нестандартные решения и находить выход из ситуаций, которые ранее казались безвыходными.

Тем не менее, предупреждают ученые, необходимо поддерживать некоторый уровень реализма, потому что «сказочные» мечты могут привести к разочарованию. А если вы мечтаете о чем-то, чего можете достичь в реальной жизни, то такие мечты могут вдохновить вас на новые свершения, и в итоге вы сможете превратить мечту в действительность.

Шоколад и кофе: полезные привычки питания

Ешьте хлебные корки

Немецкие биохимики из Института питания человека и пищевой науки в городе Киль рекомендуют чаще есть хлебную корку. Выяснилось, что в ней содержатся полезные антиоксиданты, которые образуются в хлебе в процессе выпечки. Они предотвращают развитие рака толстой кишки и очищают организм. Руководитель научной группы Томас Хоффман отметил:

«Во время исследования мы заметили, что в корке хлеба в 8 раз больше антиоксидантов, чем в его остальной части. Именно поэтому корка дает больше пользы для здоровья, чем мякиш.

Перекусывайте томатами

Американские ученые из Университета в Бостоне провели исследование, которое заняло у них 11 лет. Они сравнивали состояние здоровья 5 000 участников в зависимости от потребляемой ими пищи и пришли к определенному выводу.

Оказывается, можно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 26%, включив в свой рацион томаты. По словам специалистов, это все из-за антиоксиданта под названием ликопин, содержащегося в томатах. Именно он, кстати, придает помидорам их красный цвет. Вот почему добавление ломтика помидора в сэндвич может принести реальную пользу вашему организму.

Содержание ликопина и других полезных веществ в продуктах питания.

Жуйте жвачку (но без сахара!)

Если вам нужно сосредоточиться, достаньте пачку жвачки: исследования показывают, что жевательная резинка помогает сфокусироваться и сохранить усидчивость в течение долгого времени.

Ученые провели эксперимент: они наблюдали за группой из 38 человек, половина из которых жевала жвачку, а половина — нет. Люди выполняли задание на проверку памяти, прослушивая определенные числа и повторяя их в ответ. В итоге выяснилось, что те, кто жевал жвачку, работал значительно лучше, и результаты у них оказались выше, чем у второй половины группы.

Шоколад — не на десерт

Больше никакого чувства вины для сладкоежек: исследование показало, что шоколад — горький или молочный— может приносить пользу нашему здоровью. Ученые выяснили, что люди, которые едят шоколад, менее подвержены сердечным заболеваниям и инсультам.

В серии из семи исследований, в которых приняли участие более 100 000 человек, ученые сравнили показатели сердечных заболеваний у заядлых сладкоежек и у тех, кто почти не ел шоколад. В итоге было обнаружено, что у любителей сладостей риск возникновения инсульта снизился на 37%.  Любопытно, что это связано не столько с физическим здоровьем, сколько с тем фактом, что шоколад помогает людям расслабиться и снять напряжение.

Самое оптимальное количество шоколада, которое диетологи рекомендуют есть в день — 4-5 кубиков.

Ученые всё же предостерегают от чрезмерного употребления сладкого, потому что, несмотря на всю пользу, шоколад по-прежнему содержит высокое содержание калорий, жиров и сахара.

Пейте кофе

Хорошие новости для любителей бодрящего напитка: ваша ежедневная чашка кофе может принести пользу здоровью и продлить жизнь. Исследование из Гарварда показало, что у тех, кто регулярно пил кофе, риск смерти был ниже, чем у тех, кто живет без кофеина. Кофе также стимулирует нервную систему, повышая обмен веществ, и увеличивает окисление жирных кислот, что может помочь в похудении.

Другие данные предоставило глобальное исследование, проходившее в 10 европейских странах на протяжении 16 лет. У тех, кто выпивал по одной чашке кофе (350 мл), риск ранней смерти сократился на 16%, а у тех, кто пил три чашки — на 18%.

Предположительный внешний вид печени при регулярном употреблении небольшого количества кофеина и без него.

Профессор Кембриджского университета Дэвид Шпигельхальтер отметил, что, согласно полученным данным, питье кофе продлевает жизнь женщин на один месяц, а мужчин — на три. Он добавил:

Проще говоря, одна чашка кофе увеличивает жизнь мужчины в среднем почти на девять минут, а жизнь женщины — на три минуты. Так что нам надо просто расслабиться и наслаждаться кофе.

Более того, если вам нужна перезарядка, и вы решили вздремнуть, сделайте это после чашки кофе. К такому абсурдному, казалось бы, выводу,  пришли ученые из Великобритании. Они выяснили, что короткий сон после кофе благотворно влияет на организм.

Ученые провели эксперимент, участники которого пили кофе, дремали около 15 минут, а затем проходили тестирование на автомобильном тренажере. В результате участники были более внимательными и сосредоточенными и совершили меньше ошибок, чем если бы они только спали или только пили кофе. Более того, они чувствовали себя отдохнувшими.

Отметим, что растворимый кофе, если его не запивать водой, вызывает обратный эффект засыпания, а не бодрости, из-за содержащегося в нем таурина, который обладает действием, совершенно противоположным кофеину. Эффект кофеина длится около 20-25 минут. Затем «в дело» вступает таурин. Такой феномен называют «эффектом дальнобойщика» или «30-го километра»— водители выпивают чашку кофе, а через полчаса испытывают сильную сонливость. Именно из-за усталости водителя чаще всего происходят аварии на расстоянии 30-50 километров от точки отправления.

Однако ученые предупреждают, что нужно осторожно относиться к кофе и им не злоупотреблять: идеальным количеством называют от одной до трех чашек в день.

Чтобы кофе не только не навредил вашему организму, но и принес ощутимую пользу, читайте: 

Как правильно пить кофе.

Один на один: как сформировать полезные привычки

Начинайте с малого

В самом начале ваша единственная цель — включить эти хорошие ежедневные привычки в свою рутину. Начать можно с минимума: добавить в рацион самые любимые овощи и фрукты, проводить в социальных сетях на 30 минут в день меньше, чаще гулять на свежем воздухе, устраивать раз в месяц посиделки с друзьями.

Наращивайте темп

После того, как привычки станут частью вашей повседневной жизни, раздвиньте границы немного больше: гуляйте не по 15 минут, а по 30, спите по семь-восемь часов в день, позволяйте себе чуть меньше алкоголя и сигарет, чем привыкли.

Не пропускайте два раза подряд

Не ломайте «цепочку» из хороших привычек — можно даже завести календарь на стене и отмечать большим крестиком день, когда вы сделали то, что нужно: много гуляли, съели полезный завтрак, не сидели в Инстаграме в обеденный перерыв. Ваша единственная задача — наращивать эту «цепочку», и если вы однажды забыли или были не в состоянии что-то сделать, совершите «работу над ошибками» и начните все заново на следующий день.

Таким образом, вести здоровый образ жизни не так уж и сложно: главное внимание, упорство и терпение. И, конечно же, вы должны понимать, что готовы изменить свою жизнь к лучшему и найти в своем привычном образе жизни время для чего-то нового. И через некоторое время, когда вы сможете приспособиться к переменам, они станут лишь частью вашей ежедневной рутины, и вы не заметите, как ваша жизнь изменится к лучшему.

Автор: Евгения Важина

Другие статьи на эту тему
Поделиться статьей в соцсетях